1. Лягайте си по едно и също време

Ако лягате да спите и се събуждате по едно и също време, дори и през почивните дни, ще укрепите биологичния часовник на тялото си, твърди д-р Лизи Хил, клиничен физиолог и говорител на Британското общество на съня.

Редовните хранения също са важни за вашия циркаден ритъм, като също така трябва да избягвате упражненията непосредствено преди времето ви за лягане, тъй като могат да причинят неспокойствие и повишена телесна температура, твърди Саманта Бриско, старши физиолог в болницата "Лондон Бридж".

2. "Защитете" спалнята си

Запазете спалнята като място за сън, защото има доказателства, че мозъкът формира силна връзка със съня в дадена стая. Смята се, че температурата от 16-18 градуса по целзии е най-подходяща за пълноценен сън.

За още по-добри резултати, експертите съветват да затъмните стаята, като пуснете щорите си или използвате маска за очи, като същевременно избягването на електронни устройства в спалнята е силно препоръчително.

В случай, че се мъчите да заспите повече от 25 минути, Матю Уокър, експерт и професор по невронауки и психология в Калифорнийския университет, предлага да просто да станете и да отидете да почетете при слаба светлина в друга стая.

След това, когато ви се доспи, просто се върнете в леглото.

3. Планирайте деня си предварително

Вашата нова рутина е възможност да направите така, че утрото ви да протича малко по-гладко, като изберете дрехите си за следващия ден, когато обличате пижамата си или да приготвите чантата си, докато си миете зъбите.

Мартин Хейгър, професор по здравна психология в Калифорнийския университет, подчертава как точно този тип съчетания са свързани с формирането на здравословни навици.

4. Отпуснете се

Четенето на книга може да спомогне за равномерното дишане и отпускането на мускулите, докато йогата, разтягането или дори ходенето може да намали безпокойството.

Топлата вана или душ също могат да ви помогнат да се отпуснете, тъй като учени от Тексаския университет в Остин откриха, че къпането с вода с температура между 40 и 42,5 градуса по целзии от един до два часа преди лягане помага за по-добър и пълноценен сън.

5. Напишете притесненията си

"Ако умът ви постоянно мисли за проблемите от деня, опитайте се да водите дневник или просто тетрадка, в която да записвате притесненията си", предлага д-р Хил.

Националната служба по здравеопазване на Великобритания също препоръчва да правите списък със задачите си за следващия ден, за да огранизирате мислите и да прочистите ума си.

"В случай, че изпитвате затруднения със съня в по-дългосрочен план, помислете дали е възможно проблемът да е здравословен“, добави Хил.

Според нея, един дневник, в който записвате проблемите си със съня може да помогне да идентифицирате всички признаци за скрит здравословен проблем.

Източник: Guardian