Следващият път, когато решите да следвате максимата "ще спим, когато умрем", си помислете отново. Все повече и повече хора страдат от хронично недоспиване, като дори не го осъзнават.

Недостигът на сън се изразява в шест или по-малко часа сън на нощ, което в дългосрочен план може да доведе до сериозни последствия, като проблеми с концентрацията и паметта, понижен имунитет и дори по-кратък живот.

Ефектите са толкова силни, че дори според проучвания, пияните хора са по-продуктивни от тези, които не спят по поне осем часа.

Защо обаче добрият сън е толкова важен за продуктивността и здравето?

Доказано е, че недостигът на сън води до сериозни здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и наднормено тегло. 

Това е в резултат на прекомерното производство на хормона кортизол от тялото, когато то е лишено от сън.

Кортизолът е известен с името "хормонът на стреса" и освен че може да доведе до здравословни проблеми, той ни кара да изглеждаме по-стари, защото разгражда колагена в кожата – протеинът, който я поддържа гладка и еластична.

Недоспиването също така възпира усвояването на въглехидрати и контрола върху приема на храна, тъй като ни прави по-гладни, като стимулира производството на хормона грелин, който увеличава апетита. 

В резултат на това хората, които спят по-малко от 6 часа имат 30% по-висок риск от затлъстяване сравнено с тези, които спят между 7 и 9 часа на нощ.

Какво можете да направите в случай, че страдате от недоспиване?

Факт е, че не е важна само продължителността на съня, но също така неговото качество. 

В случай, че начинът ви на живот не позволява да си набавяте нужните часове сън, то е изключително важно поне да подобрите качеството му чрез добра "сънна хигиена". 

Има много фактори, които пречат на добрия сън и по-долу може да видите 10 метода, които ще ви дадат възможност да ги идентифицирате и премахнете. 

Последвайте ги и ще извлечете всички полезни ефекти върху продуктивността и здравето, които идват с набавянето на качествен и пълноценен сън.

1. Стойте далеч от приспивателни

Важно е да избягвате веществата, които ви упояват по какъвто и да е начин, независимо дали те са алкохол или лекарства, защото те нарушават естествените процеси на мозъка.

Забелязвали ли сте, че под влиянието им често сънувате странни сънища? Това е така, защото докато спите, мозъкът премахва вредни токсини, преминавайки през определени фази и спомени през деня, които предизвикват нашите сънища.

В случай, че изпитвате трудности да заспите без помощта на алкохол или лекарства, то определено си струва да опитате и други методи, като например да намалите приема на кофеин, за да можете да заспите по естествен начин и да намалите зависимостта си от приспивателни вещества.

2. Не консумирайте напитки и храни, които съдържат кофеин

Качеството и продължителността на съня значително ще се подобрят, ако намалите приема на кофеин.

Той е силен стимулант, който спира умората като увеличава производството на адреналин и блокира химикалите в мозъка, които ни правят сънливи и отпуснати.

Кофеинът също така нарушава и някои от естествените процеси по време на сън, като един от тях е REM (Rapid Eye Movement), по време на който ние сънуваме най-активно, мускулите ни са парализирани, а дишането се ускорява. Първата REM фаза трае около 10 минути, като всяка следваща е по-дълга.

Липсата на тези процеси ще ви остави умствено и емоционално изтощени на другата сутрин, в резултат на което ще грабнете чашата с кафе, за да се почуствате по-свежи.

3. Избягвайте синята светлина

Това е светлина от определен спектър и дължина, която подсказва на тялото, че е време за събуждане. В природата тя се забелязва през деня и е най-силна сутрин при изгрев.

Проблемът в днешно време е, че има много неестествени източници на синя светлина – телевизори, смартфони и таблети. 

Излагането на такава светлина преди сън може да направи заспиването по-трудно и да наруши качеството на вашия сън. За да предотвратите това, най-доброто решение е да избягвате електронните устройства след вечеря.

4. Събуждайте се и си лягайте по едно и също време всеки ден

Едно от най-лесните неща, които можете да направите, е да започнете да си лягате и да се будите в едни и същи часове. Телата ни обичат постоянството и събуждането и лягането по едно и също време ще им позволи да се подготвят за по-лесно събуждане. 

Около час преди да се събудим, нивата на хормони, телесна температура и кръвно налягане се повишават, карайки ни да се чувстваме по-свежи и бодри. Точно това е и причината в повечето случаи да се събуждате точно преди алармата да ви събуди.

В случай обаче, че не се събуждате по едно и също време, мозъкът няма как да знае кога да подготви тялото за събуждане и в резултат ще бъдете изморени и в лошо настроение.

Няма голямо значение дали си лягате с час или два по-късно – важното е да имате постоянство и да си оставяте достатъчно време за сън.

5. Не спете до късно през уикенда

Допълнителното спане през уикендите е доста непродуктивен начин да си набавите пропуснатия сън.

Късното събуждане през почивните дни нарушава вашия циркаднен ритъм и ви кара да се чувствате уморени, дори когато сте спали повече време.

Това не е проблем през почивните дни, но ви прави по-непродуктивни през седмицата, тъй като ще ви е по-трудно да се върнете към обичайната рутина.

6. Разберете от колко сън се нуждае тялото ви

Нужното време за сън е нещо, което не може да бъде контролирано. Проблемът е, че много голяма част от хората спят много по-малко отколкото трябва и това ги кара да са непродуктивни, защото си мислят, че са спали достатъчно. 

Точно поради тази причина трябва да експериментирате и да започнете да си лягате по-рано, докато не откриете перфектното времетраене на съня, което ще ви накара да бъдете по-продуктивни и бодри на другия ден.

7. Дайте си почивка

Работата вечер ви кара да се разсъните и да бъдете по-бодри, вместо да си починете и да се подготвите за сън.

Скорошни проучвания разкриват, че почти 60% от хората често проверяват смартфоните си вечер относно имейли свързани с работата.

Както вече знаете, стоенето настрана от устройства излъчващи синя светлина е чудесен начин да избегнете работата вечер, да се отпуснете и да се подготвите за пълноценен сън.

8. Елиминирайте всички неща, които могат да нарушат съня ви

Елиминирайте всички шумове, които можете. В случай, че съседите ви са шумни – спете с тапи за уши. Ако телефонът ви постоянно звъни – изключете му звука преди лягане.

Също така не консумирайте много течности преди сън, защото това допълнително може да го наруши, тъй като ще се събуждате през нощта, за да ходите до тоалетна.

Помислете си и ще видите, че най-вероятно има много неща, които може да направите, за да предотвратите нарушаването на вашия сън.

9. Научете се да медитирате

Много хора, които медитират, твърдят, че имат по-пълноценен сън и могат да си отпочинат дори и да не увеличават времетраенето му.

Дори и да няма същите ефекти при вас то поне ще заспивате по-бързо, защото ще се научите как да се отпускате и премахвате негативните мисли преди да легнете под завивките.

10. В случай, че нищо не проработи – правете дрямки

Хормонът мелатонин, който ни прави сънливи, се произвежда най-много в часовете между 13:00 и 15:00, което обяснява защо толкова много хора са сънливи през следобедните часове.

Компании като Google и Zappos дори са предприели мерки срещу това, като позволяват на работниците си да правят кратки следобедни дрямки.

В случай, че нощем не се наспивате, то най-доброто решение на проблема е да направите една кратка следобедна дрямка (15 минути са достатъчни), вместо да разчитате на кофеина. 

Тя ще ви даде енергията, нужна да изкарате последните следобедни часове на работа, а също така ще ви е по-лесно да заспите вечерта, тъй като не сте консумирали кофеин.

Източник: Quartz