Балансирано хранене в калориен дефицит.
Какво означава това? Да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. В интернет има различни калкулатори, с помощта на които човек може да изчисли от колко калории дневно се нуждае организмът му за базовите си нужди. Те са съобразени с ръст, тегло, възраст и ниво на физическа активност. За здравословно отслабване е необходимо да се приемат с до 20% по-малко от тези калории - така се постига калориен дефицит и съответно килограмите падат надолу. Не е “диета”, а проста математика. За да бъде здравословно отслабването, въпросният дефицит трябва да бъде в разумни граници - без да лишава организма от ценни вещества.
Друг важен момент е да се приемат всички ценни нутриенти, от които организмът се нуждае - достатъчно въглехидрати със сложна структура, полезни мазнини и най-вече - протеини. За улеснение има много мобилни приложения и калорийни калкулатори, с които човек може да следи приема си.
Повечето диети и режими предлагат временно решение за поддържане именно на калориен дефицит. Но заради сериозните си ограничения след тях обикновено следва “йо-йо ефект”, който отказва човек да преследва целите си. При калорийния дефицит можем да приемаме каквато храна решим, стига да е съобразена с “бюджета” за калории. Съответно, предвид калоричността на повечето нездравословни храни, вероятно сами в един момент ще започнем да ги избягваме, без обаче да чувстваме това като изкуствено наложено ограничение.
2. Движение и спорт
Един прост маркетингов трик преди години накара милиони хора в цял свят да започнат да се движат повече - 10 000 крачки ходене на ден са базовият минимум, от който тялото ни се нуждае, за да поддържаме метаболизма в норма. Те обаче далеч не са достатъчни като активност, за да бъдем здрави, силни и да поддържаме тонизирано тяло. Тогава на помощ идват тренировките. Независимо дали ще изберете аеробни тренировки - тичане, танци, плуване, футбол и т.н., или силови във фитнеса или у дома с тежести, тренировките неминуемо водят до добри резултати, когато целим отслабване или поддръжка на добра фигура. Тук е мястото да отбележим, че съчетание от силови и кардио тренировки води до най-добър резултат. Така мускулите се тонизират, а това означава и подобряване на инсулиновата чувствителност, сърдечната дейност и дори паметта и концентрацията.
3. Прием на вода
Не алкохол, а вода. Поне 2-3 литра на ден са оптимални за възрастен човек, независимо от пола. Част от нея може да бъде неподсладен чай, но не и безалкохолни или алкохолни напитки. За разлика от водата и чая, те са калорични и пречат на отслабването. Нещо повече - в голямо количество приемът на алкохол носи риск от рак, както и от много други заболявания. Безалкохолните пък могат да доведат до диабет дори напълно здрав човек без генетична обремененост. Затова, напук на приятелите на д-р Радева, пийте вода. Тя помага и за усвояването на хранителните вещества, забързва метаболизма и така прави отслабването по-лесно и бързо.
4. Достатъчно сън
Сънят е необходим на организма, за да може да “рестартира” и да върши жизненоважните си процеси. Между 7 и 9 часа сън дневно подобряват метаболизма, а според някои дори подмладяват кожата. Заспиването и събуждането в едни и същи часове спомага за изграждането на здравословен навик за сън. Най-добре е известно време преди лягане да оставяме технологиите по-далеч, за да не държат съзнанието ни будно прекалено дълго.
5. Управление на стреса
Макар качването на килограми от стрес да е по-скоро оправдание за небалансираното хранене, всъщност стресът е основен фактор, когато човек се опитва да регулира теглото си. Медитацията, отделянето на време за любими хобита, за разходки сред природата, книги, филми и изобщо за всичко, което ни помага да го овладеем, трябва да бъдат част от нашата рутина, когато си поставяме за цел мечтаната фигура. Освен това, справянето със стреса ни прави по-продуктивни и по-здрави - все пак именно той е основна причина за проблемите със сърцето и ума, инсултите и инфарктите, превърнали се в пандемия през последните десетилетия.
