Във форма: Четири упражнения за празниците

Във форма: Четири упражнения за празниците.

В края на годината се отпускаме, забравяме полезните си навици и направо спираме тренировките. Мама и тате ни изкушават с ваканционни предложения и пищни трапези. За съжаление, това не е най-добрият начин да посрещнете Нова година. Да, това е само седмица, но…

На практика, килограмите, които натрупваме по празниците, се връщат за доста по-дълго време и то след сериозни тренировки и лишения. И макар че каченото тегло не е повече от половин килограм, то се увеличава с времето. Проучване на специализирания медицински сайт New England Journal of Medicine, дори предполага, че кумулативният ефект от наддаването на тегло през празниците е една от основните причини за затлъстяването в средата на живота.

Няма лошо да изпуснем малко пара, скрити от недотам хубавото време и най-вече - обградени от любовта на нашите семейства и приятели. И не е справедливо да се изолираме от празненствата, така че сладките изкушения да не попадат в полезрението ви.

Компромисът е упражнения

Според The New Yorks Times, средно интензивна тренировка преди хранене, няма да увеличи апетита ви. А дори - може да намали глада ви и да ви накара да изберете по-здравословна храна. Причините са сложни – апетитът се ръководи от мозъка, стомаха, мастните клетки, гените, жлезите, навиците и историята, наред с други фактори – но краткият отговор е, че упражненията регулират хормоните, които казват на тялото ви - колко "гориво" му е необходимо.

Това не задължително правило - не забравяйте, че апетитът е сложен механизъм и навиците могат изместят хормоните. Ако искате да се забавлявате, но без риск от излишни килограми, предлагаме ви да вмъкнете една-две тренировки между обилните ястия, безкрайните бисквитки, свободното пиене на коктейли.

Разбира се, повечето от нас са при родителите си, а не във фитнес залата. А и навън е студено.

Но затова пък можете да тренирате у дома. Първото нещо, което можам да ви предложим е т.нар. "кръгова тренировка". Това е поредица от упражнения - между 6 и 10, която се изпълнява без почивка. Целта е да не се дава възможност на тялото да се възстанови напълно. Всяко упражнение се изпълнява за определено време, или с определен брой повторения.

Серии с чинии за еднократна употреба (може и с хавлиени кърпи)

Сгъване и разгъване на колнете от легнало положение: 6 - 8 повторения

Легнете на пода със свити нагоре колене и сложете пластмасовите чинии (кърпите) под ходилата. Вдигнете пръстите. Натиснете с петите и повдигате седалището. Изпънете краката и след това ги върнете обратно в изходна позиция. Направете между 6 и 8 повторения.

Напади в ляво и дясно: 10 - 15 повторения на крак

Продължете с напади в ляво и дясно. Може да ги правите с кърпа (еднократна чния) под петата на разтегнатия крак, но също и - без. Направете междо 10 и 15 повторения.

Серии без тежести

Няма нищо по-добро от класиката. Тези упражнения за изгаряне на калории са така наречените "движения в затворена кинетична верига", което означава, че могат да научат мускулите ви да работят по-ефективно и когато вдигате тежести.

Клек: 15 повторения

Правите стандартен клек без тежести. Изтънете ръцте напред за баланс; спуснете бедрата и седелището назад и надолу към пода (или толкова дълбоко, колкото можете). После натиснете нагоре краката.

Лицеви опори с наклон - по 5-6 повторения от всеки вид

Първо направете пет-шест лицеви опори с ръце на ръба на дивана, след това пет с крака на същото място. Този комплекс помага за работата на целия гръден мускул.

Български клек: по 10 повторения на крак

Следва - българският принос към фитнеса. Застанете пред дивана и сложете пръстите на единия си на ръба на дивана. Сгъвата опорния крак до 90 градуса, като спускате коляното на другия крак към пода. И после се изправете. Уверете се, че не сгъвата гърдния кош. Представете си, че пред вас има човек, който трябва да прочете надписа на тениската ви.

Серии с тежести

За тези серии ще ви трябва дъмбел, щанга или тежка раница.

Изтласквания: 8 повторения

Подпете тежесттта напречно под брадичката, приклекнете и докато се изправяте обратно, избутайте я нагоре.

Напади със завъртане: 10 бр. на крак

Хванете тежестта пред тялото. Пристъпете с единия крак назад в скок, като отместите тежестта през предния си крак. Завършете движението, като изнесете тежестта навън и малко под бедрото на водещия крак. Върнете се обратно в изходна позиция.

Видео: YouTube